Olvídate de los abdominales y las horas pasadas en cintas de correr. La clave para recortar la medida de tu cintura puede comenzar en el gimnasio, pero tu sesión de cardio no es la única forma de ejercicio que puede ayudar. De hecho, la ciencia sugiere que el entrenamiento por intervalos puede ser más efectivo para ayudarte a perder peso que el ejercicio cardiovascular constante.
Una revisión y un metanálisis de 2019 publicados en el British Journal of Sports Medicine analizaron más de 75 estudios en los que participaron más de 2,000 personas. Cada estudio comparó el entrenamiento por intervalos (trabajar en episodios rápidos de esfuerzo de alta intensidad, seguidos de breves períodos de descanso) con el ejercicio de esfuerzo continuo a una intensidad moderada durante al menos cuatro semanas.
Los investigadores encontraron que aquellos que recurrieron al entrenamiento por intervalos redujeron su masa grasa total en un 28.5 por ciento más que aquellos que hicieron ejercicio continuo de menor intensidad.
En el metanálisis se incluyeron muchos tipos diferentes de entrenamiento por intervalos, pero Albert Matheny, RD, asesor nutricional de Promix Nutrition y cofundador de SoHo Strength Lab, sugiere esta configuración de entrenamiento para comenzar: “Haz 20 segundos de esfuerzo de alta intensidad, seguido de 40 a 60 segundos de recuperación. Podrías hacer un ejercicio como subir a un cajón por encima de la altura de la rodilla, una buena idea para principiantes, o correr escaleras si eres más avanzado. Solo asegúrate de que tu forma se mantenga fuerte y durante tu descanso, camina lentamente. Apunta a ocho rondas, alternando entre trabajo y descanso”. (¿No quieres correr? Mira estos ejercicios que queman más calorías que correr).
Matheny dice que tengas en cuenta que no existe una ración definitiva de trabajo para descansar para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (o HIIT), así que ve qué funciona para ti. “Los principales parámetros son el ejercicio intenso, que puede ser de 10 segundos o unos minutos, alternando intervalos de descanso o ejercicio de muy baja intensidad”, dice.
“En general, recomendaría trabajar por encima del 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima para el intervalo y no más de 20 minutos como máximo de una sesión de entrenamiento. El objetivo durante el descanso es hacer que tu frecuencia cardíaca baje alrededor del 60 por ciento de tu máximo”.
Una advertencia importante para cualquiera que quiera probar HIIT por primera vez: no es para todos y requiere familiaridad con cualquier ejercicio que estés haciendo. “Debido a su naturaleza de alta intensidad, debes tener cierta familiaridad con el ejercicio en general y experiencia específica en los movimientos que realizarás para tu entrenamiento HIIT”, dice Matheny.
“Además, como con cualquier cosa, como conducir un automóvil, cuando aprendes a hacer algo por primera vez, no debes hacerlo lo más rápido posible, lo que a menudo se requiere como parte de un entrenamiento HIIT. Cuanto más rápido vayas, más aumentará tu frecuencia cardíaca. La razón es que cuando aprendes un movimiento, necesitas practicarlo correctamente a una velocidad lenta antes de intentar hacerlo lo más rápido posible en un entorno HIIT”.
Si nunca has corrido escaleras o hecho sentadillas con salto, no lo uses como tu primer ejercicio HIIT. Cíñete a lo que sabes. Como beneficio adicional, los intervalos te permiten concentrarte en diferentes grupos musculares mientras cambias de ejercicio, lo que le da tiempo a ciertos músculos para recuperarse mientras activas a otros.
Tomado de rd.com This One Workout May Help Whittle Your Waist
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