Muchas cosas sean pequeñas o grandes pueden ocasionarte tristeza, y algunas simplemente están fuera de tu control. ¿Qué está bajo tu control? Hacer algunos movimientos inteligentes para mejorar tu estado físico y mental cuando el camino se llena de baches. A pesar de que no puedes abrir la puerta de la despensa y tener un buen humor, algunos alimentos en esos estantes pueden ayudarte a sentirte más optimista.
Pescado enlatado
Las razones para comer peces ricos en omega-3 se siguen acumulando: prevenir el cáncer, luchar contra el acné y ahora mejorar tu estado de ánimo. Los investigadores dicen que los omega-3 pueden mejorar los problemas de humor al influir en los neurotransmisores “felices” del cerebro y al disminuir la inflamación que puede dañar las células cerebrales.
Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition informó que cuando las mujeres de mediana edad con síntomas de sufrimiento psicológico leve tomaron 1,5 gramos de omega-3 (aproximadamente la cantidad en una lata de salmón de 3 onzas) al día durante ocho semanas, sus síntomas mejoraron significativamente.
Si te gustan las sardinas, puedes obtener bastante omega-3 que ayude a estimular tu estado de ánimo: una lata de 3 onzas de sardinas envasadas en aceite contiene 3,3 gramos.
Eso sí, no puedes esperar que una lata de pescado te brinde felicidad inmediata. Así que planea comer una porción de pescado enlatado, especialmente sardinas y arenques, varias veces a la semana. Si no eres muy fan de estas opciones, toma un suplemento diario de aceite de pescado en su lugar.
Nuez de la India
Los investigadores han descubierto que el zinc juega un papel importante en la respuesta de nuestro cerebro y cuerpo al estrés.
Una deficiencia en este mineral vital puede provocar depresión, problemas de aprendizaje y memoria, y agresión. Investigadores italianos descubrieron que los niveles de zinc en sangre son constantemente más bajos en las personas con depresión.
Una onza de nuez de la India tostados secos contiene 1,6 mg de su ingesta diaria (8 mg para las mujeres, 11 mg para los hombres), y son fáciles de añadir a las comidas o aperitivos durante todo el día.
Chocolate extra oscuro
Adelante, pide unos trozos de chocolate extra oscuro la próxima vez que te sientas un poco triste. Esta delicia interactúa con los mensajeros químicos del cerebro responsables de regular el estado de ánimo y la energía.
Los científicos franceses aprendieron recientemente más sobre sus efectos estimulantes del estado de ánimo: cuando le dieron a las ratas un poco de extracto de chocolate, las ratas pasaron las pruebas de depresión con éxito.
Lentejas
El ácido fólico, llamado folato cuando se encuentra de forma natural en los alimentos, es la forma sintética de esta vitamina B que se encuentra en los suplementos y se añade a los alimentos fortificados.
Y casi el 40% de las personas diagnosticadas con depresión tienen deficiencias de ácido fólico. Cuando empiezan a comer alimentos ricos en ácido fólico, ¿sabes qué? Empiezan a sentirse más felices. Los adultos necesitan 400 microgramos al día (las mujeres que contemplan el embarazo y las mujeres embarazadas necesitan 600 microgramos).
Una de las mejores fuentes de folato en tu despensa: lentejas cocidas, con 358 microgramos por 1 taza.
Garbanzos
Los garbanzos son una buena fuente de magnesio, y obtener suficiente magnesio afecta a tus niveles de serotonina para mejorar tu estado de ánimo. Una deficiencia de este mineral se ha asociado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.
Lácteos
Ya sea que elijas una taza de yogur o un vaso de leche, estás tratando a tu cuerpo con una dosis de triptófano, esa sustancia que estimula el estado de ánimo que asociamos conalgún momento de felicidad.
“Este aminoácido se convierte en serotonina, un neurotransmisor para sentirse bien que da una sensación de bienestar positivo y felicidad ”, dice Libby Mills, MS, RDN, LDN, FAND, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y propietaria de Dig In Eat Up. También le gusta el yogur y la leche y aconseja apuntar a las tres tazas de lácteos recomendadas al día.
Agua
Damos por sentada el agua, pero merece crédito como potenciador del estado de ánimo, dice Mills. “A menudo pasamos por alto lo importante que es el agua para nuestra capacidad de sentirnos bien”, observa, “si tienes sueño, te falta energía o eres incapaz de concentrarte, el culpable podría ser la deshidratación”.
Ella sugiere seguir las recomendaciones diarias de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de 15,5 tazas de agua por día para hombres y 11,5 para mujeres; puedes obtenerla de café, té, alimentos llenos de líquidos como frutas y verduras, y tu garrafón.
“El agua fría es la mejor porque requiere el menor procesamiento por parte de tu cuerpo, por lo que se absorbe fácilmente en 15 a 20 minutos y sientes rápidamente los efectos de estar hidratado”.
Para aquellos que necesitan algo de sabor, añade, podrías poner una jarra de agua en tu nevera con limón o lima cortada, o incluso comprar seltzers con sabor (solo asegúrate de que el panel de nutrición muestre 0 en todos los ámbitos).
Verduras de hojas
Además de bloquear los cánceres y mejorar la salud del corazón, hay otra razón para darte un atracón de verduras: están llenos de folato, y la investigación vincula los bajos niveles de esta vitamina B con la depresión, informa VeryWellMind.
Un artículo de 2017 en el Journal of Psychiatric Research reveló que las personas que tenían depresión tenían niveles sanguíneos más bajos de folato y recibían menos vitamina de su dieta en comparación con las personas que no estaban deprimidas.
Los investigadores no tienen claro la conexión, pero es posible que una deficiencia de folato pueda obstaculizar el metabolismo de los neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, como la dopamina, la serotonina y la noradrenalina.
Puedes llenarte de folatos para sentirte bien comiendo más espinacas, edamame, aguacate y brócoli. También podrías encontrar este nutriente que mejora el estado de ánimo en lentejas y frijoles.
Té verde
Todos hemos oído que el té verde es bueno para la salud como una poderosa fuente de antioxidantes. El efecto estimulante del estado de ánimo es causado por un aminoácido que se encuentra en las hojas de té llamado theanina, que ofrece un “beneficio de relajación”, dijo a everydayhealth.com Shawn Talbott, PhD, bioquímico nutricional y autor de Vigor: 7 Days to Unlimited Energy, Focus, and Well-Being.
“Se cree que la presencia de teanina en el té verde es responsable de la observación de que la ingesta de cafeína en los bebedores de café (que no están recibiendo theanina) es más propensa a dar lugar a provocar tensión en lugar de la ‘alerta relajada’ más común a los bebedores de té”, explica.
Alimentos cítricos
Minimizar la oxidación en nuestros cuerpos disminuye la ansiedad y el estrés, dice Mills, por lo que los poderes antioxidantes de la vitamina C podrían ofrecer beneficios reales para aumentar el estado de ánimo.
Recomienda los cítricos como la mejor manera de sentirse bien C, pero añade que los pimientos, las fresas y los tomates también son buenas fuentes. Independientemente de la fuente, lo mejor es fresco.
“Si tus verduras se saltean o se tiran a la sopa, el calor degrada la vitamina C, y no estamos seguros de cuánto queda después”, señala Mills. “Así que los cítricos frescos o los pimientos y los tomates en las ensaladas tendrán más ponche”.
Huevo
Cuando se trata de sentirse bien, Mills le dice a sus clientes que piensen en el zinc. Varios documentos de investigación, incluida esta revisión de 2017 en Frontiers in Pharmacology, han explorado el vínculo entre la deficiencia de zinc y la depresión.
Algunas personas podrían tener poca zinc por una variedad de razones, incluyendo problemas de absorción, envejecimiento o incluso interacciones con medicamentos. “Así que si la gente está caminando un poco deprimida, buscar un alimento rico en zinc es una gran opción”.
Y una de las fuentes principales de Mills es el poderoso huevo. “Los huevo son geniales para el zinc, además son rápidos y versátiles como desayuno o hervidos para un refrigerio sobre la marcha”.
Betabel
Esta verdura de raíz baja puede ayudar a mantener tu sistema en marcha, según la investigación. “Lo bueno de los betabeles/remolachas es que tienen óxido nítrico, que es un compuesto que básicamente mejora la capacidad de tu sistema para transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo”, dice Mills. “Si no recibes suficiente oxígeno, afectará a la claridad mental y al rendimiento mental”.
Ahora ya lo sabes, si tuviste una mala racha y te sientes bajoneado, estos alimentos pueden ayudarte a sentirte mejor y subir tu estado de ánimo. Sin embargo si tus síntomas van más allá de una mala racha , es mejor que visites a un especialista.
