El trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es comúnmente asociado con la infancia y la adolescencia. Sin embargo, para muchas personas, esta condición persiste hasta la adultez, incluyendo la mediana edad, donde las exigencias de la vida pueden hacer que sus efectos se intensifiquen. Las dificultades para mantener la atención, organizarse, comenzar y completar tareas pueden afectar tanto el rendimiento laboral como la vida familiar y social. Afortunadamente, existen estrategias que pueden ayudarte a enfrentar y sobrellevar estos desafíos.
Mantener la organización: herramientas y hábitos para el éxito
Para personas con TDAH, las herramientas de organización son fundamentales. Facilitan el seguimiento de tareas, la planificación de actividades diarias y la priorización de responsabilidades.
- Elige las herramientas adecuadas. La organización puede simplificarse utilizando herramientas como agendas físicas, aplicaciones de planificación en teléfonos inteligentes o programas de computadora para crear listas, establecer recordatorios, y resaltar fechas importantes. Estas herramientas permiten mantener la información a mano, lo que ayuda a cumplir con plazos y compromisos.
- Actualiza tu planificación diariamente. Establece un momento específico cada día para revisar tus listas y calendarios. Realizar esta actualización como un hábito diario, tal como cepillarte los dientes, te permitirá reforzar la rutina y evitará que se convierta en una tarea adicional.
- Utiliza temporizadores para evitar distracciones. Es fácil perderse en aplicaciones o sitios web no productivos. Para evitarlo, programa un temporizador cuando uses dispositivos digitales o simplemente apágalos o colócalos en otra habitación durante el tiempo de trabajo.
Mantener el enfoque: consejos prácticos para reducir las distracciones
La organización es solo el primer paso; mantener el enfoque es crucial para completar las tareas.
- Simplifica y organiza tu espacio de trabajo. Un entorno limpio y ordenado reduce las distracciones visuales y facilita el acceso a elementos importantes. Asegúrate de tener un espacio cómodo que invite a concentrarte en tus tareas.
- Minimiza las distracciones. Esto puede implicar reorganizar tu estación de trabajo para evitar distracciones visuales, como ventanas, o ubicarte en un espacio más tranquilo. Silenciar las notificaciones de tu teléfono y el correo electrónico también es una gran ayuda.
- Escribe las ideas en el momento. Es común que surjan ideas importantes mientras estás en medio de otra tarea. No las ignores; simplemente anótalas para retomarlas más adelante y sigue enfocado en tu labor actual.
Cumplir con los plazos: estrategias para evitar la procrastinación
Las fechas límite suelen presentar dos grandes desafíos para quienes tienen TDAH: empezar una tarea y mantenerse enfocado hasta terminarla. Superar estos obstáculos es posible con algunas estrategias efectivas.
- Dale la vuelta a la procrastinación. Considera la procrastinación como una tarea en tu lista y “posponla”, lo que te permitirá empezar con tus obligaciones. Así, tendrás la sensación de estar avanzando sin enfrentarte directamente con el deseo de posponer.
- Resuelve tareas sencillas de inmediato. Manejar correos electrónicos, llamadas telefónicas y otros asuntos breves en el momento evita que se acumulen y se conviertan en una carga mental.
- Haz del tiempo tu aliado. Acostúmbrate a usar un reloj o cronómetro para mantener la conciencia de tiempo mientras trabajas. Esto reduce el riesgo de dedicar demasiado tiempo a una sola actividad.
- Evita el multitasking. Realizar varias tareas a la vez puede ser una pesadilla para personas con TDAH. Enfócate en una sola tarea hasta terminarla y luego pasa a la siguiente.
- Sé realista con tu tiempo. Esto puede requerir decir “no” a nuevos proyectos o compromisos si sabes que afectarán tu capacidad de cumplir con tus responsabilidades actuales.
Considera ayuda adicional
Estas estrategias pueden ser de gran ayuda para manejar el TDAH en la adultez, pero puede que no sean suficientes. En estos casos, buscar el apoyo de un coach especializado en TDAH puede ser una excelente opción. Este profesional puede brindarte herramientas adicionales y adaptar estrategias a tus necesidades específicas. Es importante que el coach esté licenciado en salud mental y que cuente con certificación en coaching para personas con TDAH.
Con información de Harvard Health
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