Alrededor de los 50 años, las mujeres experimentan la menopausia, una etapa natural caracterizada por el cese de la menstruación y cambios hormonales significativos. Estos cambios pueden afectar diversos aspectos de la salud, incluyendo el peso corporal.
De acuerdo con la Clínica Mayo, el aumento de peso durante la menopausia es común y suele comenzar en la perimenopausia, la etapa previa a la menopausia. Durante esta década, las mujeres pueden ganar alrededor de 680 gramos por año.
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¿Por qué aumenta el peso durante la menopausia?
Los cambios hormonales asociados con la menopausia, principalmente la disminución de estrógenos, son los principales responsables del aumento de peso. El estrógeno juega un papel importante en la distribución de la grasa corporal, favoreciendo su almacenamiento en la zona abdominal.
Además, la menopausia también puede ocasionar:
- Disminución de la masa muscular: La pérdida de masa muscular es un proceso natural que se acelera durante la menopausia. La masa muscular quema más calorías que la grasa, por lo que su disminución contribuye al aumento de peso.
- Cambios en el apetito: Algunas mujeres experimentan cambios en el apetito durante la menopausia, como aumento del apetito o mayor deseo de alimentos dulces o salados.
- Disminución de la actividad física: La menopausia también puede estar asociada con una disminución de la actividad física debido a factores como la fatiga, los dolores articulares o la depresión.
¿Qué alimentos engordan a las mujeres de 50 años?
Si bien la menopausia por sí sola no causa aumento de peso, ciertos alimentos pueden contribuir a este problema si se consumen en exceso. El sitio web Mujer Hoy, citando investigaciones de la Universidad de Harvard publicadas en la revista BMJ, identifica tres categorías de alimentos que se recomienda evitar o consumir con moderación después de los 50 años para prevenir el aumento de peso:
1. Cereales refinados:
Los cereales refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la harina blanca y la pasta blanca, son ricos en carbohidratos simples que se digieren rápidamente y pueden provocar picos de azúcar en sangre, lo que a su vez puede aumentar el apetito y el almacenamiento de grasa.
Alternativas: Opta por cereales integrales, como pan integral, arroz integral, pasta integral y avena, que son ricos en fibra y nutrientes que ayudan a controlar el apetito y la saciedad.
2. Vegetales ricos en almidón:
Ciertos vegetales, como papas, calabazas, guisantes y maíz, contienen más carbohidratos y calorías que otros vegetales. Si bien son importantes para una dieta saludable, es recomendable consumirlos con moderación después de los 50 años.
Alternativas: Elige vegetales con menor contenido de carbohidratos y calorías, como brócoli, coliflor, espinacas, pepinos, tomates y zanahorias.
3. Bebidas azucaradas:
Las bebidas azucaradas, como refrescos, jugos de frutas artificiales y bebidas energéticas, son altas en calorías y azúcares añadidos, que no aportan ningún valor nutricional y contribuyen significativamente al aumento de peso.
Alternativas: Mejor bebe agua natural, té sin azúcar, café sin azúcar o bebidas herbales para mantenerte hidratada y saciar tu sed sin consumir calorías adicionales.
Recomendaciones adicionales para mantener un peso saludable después de los 50:
- Sigue una dieta equilibrada y rica en nutrientes: Incluye en tu dieta frutas, verduras, proteínas magras, legumbres y cereales integrales. Limita el consumo de alimentos procesados, carnes rojas, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Realiza actividad física regular: Practíca al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana. El ejercicio ayuda a quemar calorías, fortalecer los músculos y mejorar la salud en general.
- Duerma lo suficiente: Dormir de 7 a 8 horas por noche ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y el peso.
- Maneja el estrés: El estrés crónico puede contribuir al aumento de peso. Practica técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda para controlar el estrés.
- Consulte a un profesional de la salud: Si tiene dificultades para controlar su peso después de la menopausia, consulte a un médico o nutricionista para obtener asesoramiento personalizado.
Con información de El Universo
