Di a ti mismo que no estás cansado
Pensar en lo agotado que estás solo puede hacer que te sienta más cansado, según un nuevo estudio en el Journal of Experimental Psychology. Los investigadores preguntaron a 164 participantes cómo habían dormido la noche anterior y luego los conectaron a una máquina falsa que supuestamente reveló a los científicos su sueño REM.
Las personas a las que se les dijo que tenían un sueño REM por encima del promedio se desempeñaron mejor en tareas cognitivas y de atención que aquellas a las que se les dijo que su sueño REM estaba por debajo del promedio, independientemente de cómo habían dormido en realidad.
No presiones el botón de repetición
“El peor error que veo que cometen mis pacientes con insomnio por falta de sueño es quedarse en la cama por la mañana para tratar de alcanzar las ocho horas mágicas”, dijo al HuffingtonPost Chad Ruoff, profesor clínico asistente de psiquiatría en el Centro del Sueño de la Universidad de Stanford.com.
Esto hace que tu cuerpo se desvíe del horario, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente.
Ignora tus antojos
“Por muy tentador que sea comer un sándwich de tocino, huevo y queso o un panecillo con chispas de chocolate, ceder a los antojos puede ser contraproducente”, señala FitnessMagazine.com.
“Los alimentos grasos requieren mucha energía para digerirse, lo que te deja aún más lento, y las golosinas y los carbohidratos procesados hacen que tus niveles de energía y azúcar en la sangre aumenten y se desplomen”.
Alternar actividad física y mental
Descansa en tu escritorio, luego toma un descanso para caminar o estirarte. Mira un programa de televisión en el sofá y luego sal a dar una pequeña caminata. Esta alternancia entre el descanso y la actividad por lo general mejora el estado de alerta, según Matthew Edlund, en PsychologyToday.com.
Bebe tu cafeína en la mañana
“La cafeína definitivamente es beneficiosa para mantener a las personas privadas de sueño más alertas”, dijo Timothy Roehrs, del Centro de Investigación y Trastornos del Sueño del Hospital Henry Ford en Detroit, a Nutrition Action Health Letter.
El estimulante se une temporalmente a los receptores de tu cerebro para una sustancia química llamada adenosina, que es un sedante natural, explica el boletín. Al bloquear la adenosina, la cafeína te hace sentir más alerta. Sin embargo, después de una noche de poco sueño, los bebedores regulares de cafeína pueden necesitar más de lo normal para obtener un impulso de energía significativo.
Renuncia a la cafeína después del almuerzo
La cafeína tiene una vida media de 8 a 10 horas, lo que significa que la mitad de la cantidad en la taza del mediodía seguirá circulando entre las 8 y las 10 p. m.
Sal
El ejercicio, incluso una caminata lenta, puede ser lo último en lo que piensa cuando estás agotado por la fatiga, pero “el movimiento estimula el estado de alerta en el cerebro y la luz del sol le brinda a tu cuerpo señales naturales para promover la vigilia”, dice Jeffrey Durmer, director médico del FusionSleep Center en Atlanta, a WebMD.com.
Específicamente, la luz del sol apaga la producción de melatonina, la hormona que provoca la sensación de sueño.
Siesta energética si estás conduciendo
Si estás cansado, es posible que estés más afectado detrás del volante de lo que crees. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras, conducir con sueño provoca más de 100,000 accidentes al año, lo que resulta en 40,000 lesiones y 1,550 muertes, y es probable que ese número no se notifique.
Si debes ponerte al volante, primero toma una siesta, dijo a WebMD.com la experta en trastornos del sueño de la Universidad de Nueva York, Joyce Walsleben. Ten especial cuidado si conduces a primera hora de la tarde. “La mayoría de la gente se va a la deriva naturalmente alrededor de la 1 o 2 de la tarde, y aquellos que no duermen bien recibirán un golpe mayor”, dijo al sitio.
Evita los entrenamientos intensos
Es cierto que las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a dormir mejor que las personas menos activas. Pero si tienes la tentación de ir al gimnasio el día después de haber estado despierto toda la noche, podría aumentar el riesgo de lesiones, según FitnessMagazine.com.
“Cuando sientas sueño, aléjate un poco del status quo de tu entrenamiento; reduce la intensidad y la duración de tu ejercicio”, dijo al sitio Shawn Youngstedt, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur en Columbia.
Menos vulnerable a virus y bacterias
Mientras duermes, tu sistema inmunológico libera proteínas llamadas citocinas, que pueden protegerte de infecciones; sin dormir, tu cuerpo no recibe el impulso que necesita para combatir las enfermedades.
Por otra parte, dormir demasiado también puede tener un inconveniente para la salud: esto es lo que le sucede a tu cuerpo cuando tienes demasiadas horas de sueño.
Podrías vivir más tiempo
¡Quien dijo que el sueño es para los muertos se equivocó! Dormir más puede agregar años a tu vida al reducir el riesgo de una serie de enfermedades crónicas. Los estudios han demostrado que los adultos que habitualmente duermen menos de seis horas y media por noche son más susceptibles a la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e hipertensión.
Incluso con una dieta saludable y tiempo regular en el gimnasio, acostarse más temprano puede ser una gran ventaja para tu longevidad. Una buena noche de sueño no es la única manera respaldada por la ciencia de vivir hasta los 100 años. Aunque estos ejercicios también pueden ser claves para vivir una vida más larga.
Tendrás menos pesadillas
Dale un beso de despedida a tus malos sueños. Un estudio de 2010 descubrió que quedarse despierto hasta tarde aumentaba la probabilidad de que los sujetos tuvieran pesadillas, especialmente entre las mujeres.
Los investigadores sugieren que esto podría deberse a que quedarse despierto y dormir hasta tarde altera el ritmo circadiano natural del cuerpo, interrumpiendo tu ciclo de sueño y provocando más sueños. ¿Traducción? Vale la pena dormir un poco más.
Potenciarás tu memoria
¿Recuerdas esa noche entera (o dos, o tres) que pasaste en la universidad para estudiar para un examen importante? Resulta que probablemente no retuviste mucho de esas sesiones de estudio.
En 2007, los investigadores descubrieron que la falta de sueño debilita la memoria a largo plazo y las habilidades para tomar decisiones. Dado que dormir permite que el cerebro se recupere del día, quedarse despierto hasta tarde interrumpe el sueño REM y afecta el mecanismo del cerebro para el almacenamiento de la memoria. Dormir más mejorará tu memoria, así como estos otros hábitos de las personas con gran memoria.
Llegarás a tiempo
Todos hemos estado allí; presionas el botón de repetición de la alarma de la mañana una vez, luego dos, luego tres veces… y luego, de repente, te despiertas una hora más tarde y tienes que apurarte para prepararte antes de perder tu viaje al trabajo.
Al acostarte una hora antes, finalmente puedes despertarte a tiempo, sintiéndote renovado y listo para aprovechar el día (¡y el café de la mañana!).
