El magnesio es un mineral esencial para numerosas funciones en el organismo, incluyendo el metabolismo y la producción de energía. Muchas personas se preguntan si su ingesta puede influir en la pérdida de peso. En este artículo, exploraremos cómo el magnesio puede afectar tu peso corporal y qué puedes esperar de su suplementación.
¿Qué es el magnesio?
Es crucial para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Entre sus funciones principales se encuentran la síntesis de proteínas, la regulación de la función muscular y nerviosa, el control de los niveles de glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
Relación entre magnesio y peso corporal
- Metabolismo: Una de las funciones principales del magnesio es su intervención en el metabolismo de las proteínas, los lípidos y los carbohidratos para convertirlos en fuente de energía. Si los niveles de magnesio no son óptimos, este proceso se ralentiza y es más probable que la energía se almacene en forma de grasa.
- Magnesio y control de la glucosa en sangre: El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el almacenamiento de grasa corporal. La insulina es esencial para que el cuerpo utilice la glucosa como fuente de energía. Sin unos niveles adecuados de insulina o con resistencia a su función, aumentan las concentraciones de azúcar en sangre, un factor de riesgo para la diabetes y la obesidad.
Inflamación y peso corporal
La inflamación crónica es un factor de riesgo para el sobrepeso, la obesidad y las alteraciones del metabolismo. La suplementación con magnesio tiene un efecto antiinflamatorio, ayudando a reducir los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre como la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).
Estrés, cortisol y peso corporal
El estrés constante eleva los niveles de cortisol, una hormona que aumenta los antojos y la ingesta calórica, contribuyendo a la ganancia de peso. El magnesio está implicado en la regulación de la respuesta al estrés, ayudando a disminuir la liberación de la hormona adrenocorticotropa (ACTH) y, en consecuencia, los niveles de cortisol.
Calidad del sueño
El sueño es crucial para el control del peso. La falta de sueño aumenta la concentración de cortisol y la segregación de grelina, la hormona que estimula el hambre. El magnesio puede mejorar la calidad del sueño al promover la relajación y disminuir el estrés, contribuyendo así a un peso corporal saludable.
Tipos de suplementos
Los suplementos de magnesio están disponibles en varias formas, siendo las más biodisponibles el aspartato de magnesio, el lactato de magnesio, el cloruro de magnesio y el citrato de magnesio. Estos se absorben mejor en el intestino y son más efectivos para mantener niveles óptimos del mineral en el cuerpo.
Dosis recomendadas de magnesio
La cantidad diaria recomendada varía según el sexo, la edad y el estado de salud. En general, las dosis sugeridas en miligramos (mg) son las siguientes:
- Embarazadas: entre 350 y 400 mg al día.
- Mujeres adultas: entre 310 y 320 mg al día.
- Hombres adultos: entre 400 y 420 mg al día.
- Mujeres en periodo de lactancia: entre 310 y 360 mg al día.
Riesgos y efectos secundarios de los suplementos de magnesio
La suplementación rara vez provoca efectos secundarios en adultos sanos, ya que los riñones eliminan los excesos del mineral a través de la orina. Sin embargo, en algunas personas, especialmente aquellas con enfermedades renales o que ingieren dosis excesivas, pueden presentarse diarrea, náuseas, malestar estomacal y calambres abdominales. Puede interactuar con ciertos medicamentos, como diuréticos, antibióticos, suplementos de zinc, bifosfonatos y medicamentos para el alivio del reflujo ácido o las úlceras pépticas. Es recomendable consultar a un médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
Alimentos ricos en magnesio
Para obtener las cantidades óptimas de magnesio, es posible incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral. Algunas opciones son:
- Quinoa
- Plátanos
- Yogur natural
- Patatas con piel
- Cereal fortificado
- Leche de soja y tofu
- Frijoles negros y frijoles rojos
- Semillas de calabaza y de chía
- Pescados, como salmón, caballa y atún
- Frutos secos, como almendras, anacardos y maní
- Verduras de hojas verdes, como espinaca, brócoli y acelga
Magnesio como complemento para perder peso
Aunque no se ha demostrado que este mineral en solitario tenga efectos significativos en la pérdida de peso, sus niveles óptimos apoyan procesos importantes para la prevención y tratamiento del sobrepeso. Así pues, la suplementación con este mineral es meramente complementaria. Para perder peso de forma efectiva y a largo plazo, lo mejor es realizar un déficit calórico a través de la dieta y la práctica de ejercicio físico.
Con información de Mejor con Salud
