Cuando escuches la frase “entrenamiento de piernas asesino”, puedes imaginar placas de acero pesado y culturistas haciendo sentadillas de varios cientos de libras. Pero durante la pandemia, aprendí que durante años me había perdido las bandas de resistencia para ejercicios de piernas igualmente increíbles.
Hacer levantamientos pesados en un gimnasio es sin duda una excelente manera de fortalecer y desarrollar los músculos de las piernas; como entrenador y atleta, así es como he trabajado durante años. Luego llegó la pandemia, que me obligó a adaptarme y ser creativo. Así que compré equipos de ejercicio para mis entrenamientos en casa y modifiqué mi rutina para mantenerme en forma.
Al principio, era escéptico sobre la idea de que las bandas de resistencia pudieran ofrecer entrenamientos de piernas de alta calidad, pero como Len Glassman, un profesional de la salud y el acondicionamiento físico y autor de Soul Trainer, le dice a The Healthy, una banda de resistencia es “ideal para el entrenamiento y tonificación de las piernas, ya que ofrece resistencia ‘positiva y negativa’, lo que significa que trabaja los músculos en los movimientos excéntricos y concéntricos (es decir, movimientos hacia adelante y hacia atrás)”.
Con más investigación, encontré algunas ventajas distintas para la parte inferior del cuerpo al usar esta herramienta. Como un ejemplo, el entrenamiento con bandas de resistencia puede ser particularmente útil para las personas con dolor en las articulaciones (que, como corredor de maratón, definitivamente me he encontrado de vez en cuando).
Un estudio de 2020 en el Journal of Physical Therapy Science también encontró que el ejercicio con bandas de resistencia era un tratamiento eficaz para los pacientes que tenían artritis degenerativa de rodilla.
Además, las bandas de resistencia pueden ayudar a las personas que experimentan dolor en la rodilla cuando se ponen en cuclillas, lo cual, si alguna vez has sentido este dolor, te habrás dado cuenta de que es un movimiento diario muy regular.
El beneficio se debe a que la elasticidad de las bandas de resistencia proporciona un rango de movimiento más amplio a lo largo de los ejercicios, lo que resulta en menos desgaste de las articulaciones que otros ejercicios que ejercen una carga significativa sobre las rodillas, como las sentadillas traseras con barra.
Las bandas de resistencia también son extremadamente versátiles, convenientes, asequibles y equivalentes al entrenamiento con pesas para desarrollar músculos y tonificar las piernas.
Jennifer Fidder, entrenadora personal dice: “Puedes hacer sentadillas, estocadas, peso muerto o incluso agregar algunas bandas de bucle pequeñas a tu rutina para fortalecer tus glúteos, abductores, así como muchos de los músculos más pequeños en tu cuerpo”. Entonces, incluso cuando tu gimnasio está cerrado, puedes darle nueva vida a tus entrenamientos en casa.
Sentadilla sobre la cabeza – 4 series x 15 repeticiones
- Activación Muscular: Glúteos, cuádriceps, flexores de cadera
Presionar la banda sobre la cabeza en este movimiento brinda algunos beneficios adicionales, comenzando con el hecho de que promueve una buena forma y evita que te inclines hacia adelante. Esto te obliga a pararte sobre tus talones y dejar caer tu trasero.
Coloca ambos pies en la banda de resistencia, luego empuja la banda sobre tu cabeza con ambos brazos.
Dos consejos: agarra la banda en un lugar que cree suficiente resistencia para activar tus glúteos y cuádriceps. Adopta una postura más amplia para mayor resistencia.
Sentadillas divididas: 4 series x 10 repeticiones por pierna
- Activación Muscular: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps sentadilla dividida
Cuando probé este ejercicio por primera vez, me sorprendió lo bien que funcionó para mis glúteos. Además, sin importar tu nivel de condición física, este es un ejercicio extremadamente efectivo para fortalecer y tonificar las piernas.
Pisa dos lados de la banda de resistencia y dobla una pierna hacia abajo en una posición de estocada. Para mantener la forma adecuada, no permitas que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies.
Toma la banda donde proporcione una fuerte resistencia, luego tira de ella hacia arriba y hacia atrás en un ángulo de aproximadamente 45 grados para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. Alternativamente, intenta una variación de ángulo empujando hacia arriba para activar los músculos cuádriceps.
Peso muerto tradicional: 4 series x 12 repeticiones
- Activación Muscular: Isquiotibiales, glúteos, espalda baja
El beneficio de usar una banda para el peso muerto es que tienes menos resistencia en la parte inferior del movimiento donde estás más débil. La resistencia aumenta a medida que te pones de pie y alcanzas una posición más fuerte. Este concepto se llama “resistencia progresiva”.
El movimiento coincide con tu “curva de fuerza natural”: más débil en la parte inferior del movimiento, mientras que más fuerte en la parte superior. Comienza como lo harías en un peso muerto con barra tradicional. Toma una postura lo suficientemente amplia para que la banda quede bien y tensa en la parte inferior.
Deja caer tu trasero, mantén tu barbilla levantada y—esto es crítico: mantén la espalda recta. (Una espalda curva aumenta significativamente el riesgo de lesiones). Luego, párate derecho mientras tiras de la banda. ¿Empiezas a sentirlo?
Extensión de pierna – 4 series x 15 repeticiones
- Activación Muscular: Cuádriceps
En comparación con el uso de máquinas de extensión de piernas en los gimnasios, s. Envuelva la banda de resistencia alrededor de la parte posterior de las piernas y permita que doble las rodillas hacia adelante.
Lleva las rodillas hacia atrás contra la banda de resistencia para activar los músculos cuádruples. Aprovecha estos remedios para ayudar con el dolor de rodilla.
Elevación de talones de pie: 4 series x 25 repeticiones
Activación Muscular: Pantorrillas
Las pantorrillas son a menudo un grupo muscular descuidado. Por lo general, se agregan al final de un entrenamiento cuando has gastado toda tu energía en ejercicios más difíciles e “importantes”. Pero fortalecer las pantorrilas son una búsqueda que vale la pena. Y no necesita pesos pesados para desarrollar piernas bien balanceadas.
Sosteniendo un extremo de la banda de resistencia en cada mano, párate en el centro de la banda con los pies juntos. Asegúrate de que la parte delantera de tu pie esté de pie sobre las bandas, lo que te permitirá levantar los talones y comprometer el músculo de la pantorrilla mientras mantienes la tensión durante todo el movimiento.
Tira de la banda hasta el nivel de los hombros para crear suficiente tensión. Haz una pausa y mantén la tensión en la parte superior del movimiento, donde hay más resistencia. Aprieta fuerte para sentir realmente una buena quemadura.
Tomado de rd.com A Trainer Designed This Simple Resistance Band Leg Workout to Give You “Killer” Results
