El ejercicio regular puede ayudarte a reducir el dolor crónico, controlar el estrés y mejorar tu calidad de vida. Aquí te decimos cómo empezar, sin importar tu edad.
Con el paso del tiempo, es normal experimentar cambios físicos como pérdida de masa muscular, menor flexibilidad o fatiga más frecuente. Estos efectos se acentúan a partir de los 30 años, especialmente en las mujeres, debido a los cambios hormonales que pueden afectar los huesos, las articulaciones y la fuerza. Pero la buena noticia es que nunca es tarde para retomar el movimiento y ganar salud.
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La clave está en mantenerse físicamente activo. Según especialistas en salud, la actividad física regular es una de las mejores herramientas para preservar tu independencia, prevenir caídas y seguir haciendo lo que te gusta. Aquí te compartimos cinco recomendaciones prácticas para mantenerte en movimiento a cualquier edad.
1. Haz ejercicio con regularidad
Las guías internacionales de salud recomiendan acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada (como caminar a paso rápido, bailar o cuidar el jardín) o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (como correr, nadar o subir colinas).
No necesitas hacerlo todo de una vez: puedes dividir el ejercicio en sesiones de 30 minutos al día, cinco veces por semana.
“Para alguien, hacer ejercicio puede significar caminar por el parque. Para otra persona, correr cinco kilómetros. Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y que se adapte a tus capacidades”, explica la geriatra Megan Rau, de NYU Langone Health.
Pequeños cambios también cuentan: subir escaleras en lugar de usar el elevador, estacionarte un poco más lejos o dar una caminata después de comer son formas sencillas de incorporar más movimiento a tu rutina.
2. Fortalece tus músculos al menos dos veces por semana
Con la edad, mantener la fuerza muscular es esencial para realizar actividades cotidianas como levantar una bolsa del supermercado o abrir un frasco. Por eso, se recomienda incluir ejercicios de resistencia dos veces por semana.
Esto puede incluir:
“El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, algo clave para mantener tu independencia con el paso del tiempo”, indica Rau.
3. Combina actividades de alta y baja intensidad
Moverte con energía es excelente para tu corazón, pero si tienes molestias en las articulaciones o artritis, podrías beneficiarte más de actividades de bajo impacto.
El Dr. Matthew Best, especialista en medicina deportiva de Johns Hopkins, recomienda escuchar a tu cuerpo: si algo duele, cambia de actividad. Caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio en el agua son opciones ideales para quienes buscan proteger sus articulaciones.
¿El ejercicio intenso te resulta incómodo? Prueba con ejercicios suaves, pero constantes, que te permitan mantenerte activo sin causar dolor.
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4. No olvides calentar, enfriar y estirar
Un buen calentamiento prepara al cuerpo para la actividad física y reduce el riesgo de lesiones. Puedes comenzar con movimientos suaves como caminar despacio, mover brazos o hacer círculos con los tobillos.
Al finalizar tu rutina, es igual de importante hacer estiramientos para mejorar la flexibilidad y prevenir tensiones musculares.
“Estirar ayuda a conservar la movilidad y el equilibrio, algo esencial para evitar caídas en la edad adulta”, subraya Rau.
5. Hidrátate bien y come de forma equilibrada
Una alimentación adecuada es tan importante como el ejercicio. Procura incluir frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables como pescado, pollo, leguminosas y nueces.
Además, hidratarte correctamente es clave. Con la edad, el cuerpo pierde líquidos más fácilmente y la sensación de sed se debilita, lo que aumenta el riesgo de deshidratación.
El Dr. Best recomienda beber agua a lo largo del día, incluso si no tienes sed, especialmente cuando haces ejercicio o hay altas temperaturas.
Conclusión:
Estar activo no significa hacer rutinas agotadoras o competir con otros. Se trata de moverse más, fortalecer el cuerpo y cuidar tu salud de manera constante. No importa cuándo empieces: lo importante es dar el primer paso y mantenerte en movimiento. Tu cuerpo —y tu bienestar— te lo agradecerán.
